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全球公认最健康的作息时间
发表时间:2017-03-21 09:44:37 来源:家庭医生在线
  
明天是世界睡眠日。今年睡眠日活动的主题是“健康睡眠,远离慢病”。专家指出,长期缺乏睡眠可能诱发高血压、糖尿病等慢性病,更会提高患癌风险,并强调,家庭成员的生活作息会相互影响,成员应共建健康的生活方式。
 
占人生1/3时间的睡眠,很大程度上决定了余下2/3人生的生活质量和健康状态。而睡眠疾患的日积月累,例如失眠、睡眠呼吸暂停综合征(俗称鼾症)会逐渐侵蚀健康的机体,引发亚健康状态,直到引起全身各系统疾病。以睡眠呼吸暂停综合征为例,现已发现,它是高血压、心脏病、糖尿病等多种慢性疾病的独立致病因素;它常常与肥胖、胃食道反流、慢阻肺等多种慢性疾病共病;并且可以影响女性的生殖健康和儿童的生长发育。
 
如今还有不少年轻人经常熬夜。专家指出,熬夜等于“慢性自杀”绝不是危言耸听,长期缺乏睡眠会使免疫力下降,导致各种慢性病。例如会导致自主神经功能紊乱,诱发高血压、心脏病、中风、糖尿病等疾病;使胃肠道得不到足够的休息,导致消化性胃溃疡、十二指肠溃疡等;更会影响细胞代谢,细胞分裂异常,导致细胞突变,提高患癌风险。
 
孩子规律作息父母也要加入
 
根据美国国家睡眠基金会的调查显示,45%的在校青少年睡眠不到9小时。成人长期连续熬夜,会在最近一个月内出现日间打盹,而且有5%的几率出现驾驶意外风险。
 
“对于00后青少年,相对成年人需要较长的睡眠时间,创造良好的睡眠环境培养规律的作息时间尤为重要。”专家解释,在居住环境中,家庭成员的生活作息是相互影响的,不能父母每天熬夜,却逼迫孩子早睡;或是父母睡懒觉而催促孩子早早起床。他表示,家庭应共建健康的生活方式,通过适当的运动、健康的饮食,规律的作息安排从而打败“熬夜君”,养成良好的生活习惯。
 
专家提醒,应尽量做到早睡早起,作息规律,不要过劳或过逸。至于睡眠时间,他建议睡眠应在6~8小时之间。有数据显示,睡眠时间在6.5小时~7.5小时之间,死亡率最低;少于6.5小时或者高于7.5小时,死亡危险率将大大增高;尤其是超过9.5小时或少于4.5小时,死亡危险率直接翻倍。
 
最健康的一天的作息安排是什么样的?
 
中国古代养生讲究“顺应自然”,现代生活中人体也有它最喜欢的节奏和规律。综合国内外专家观点,告诉你最健康的一天是什么样,每个人都可以参考,设计出最适合自己的健康节拍。
 
5~6点:醒了也要多睡会儿
 
很多中老年人“睡不着,醒得早”,但美国注册营养师劳拉说,只有睡眠充足,大脑得到充分休息,才能保证你过上高质量的一天。如果你在清晨五六点就早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着可以闭目养神,或躺在床上按摩腹部、揉搓双手,有助于保证一天精神百倍。
 
6点半:做伸展运动
 
运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦?安塞尔说,当你的身体从睡眠中完全苏醒后,进行一个短时间锻炼,可以加速新陈代谢,并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼10~20分钟即可,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。
 
7~8点:吃份高营养早餐
 
包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为,上午人们工作、学习任务繁重,需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应,维持大脑高效运转。她每天的早餐中,除了淀粉类食物外,还有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,两勺黄豆,多数时候还有一个鸡蛋。
 
10点:吃一小把坚果
 
“老年人由于咀嚼功能有所下降,消化速度相对减慢,一般建议在10点左右加餐。”朱惠莲说,科学加餐的原则是,最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如,有些人平时肉类吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果,对心脑血管健康有好处,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择,一次吃一小把。
 
11点半~12点半: 享受“杂牌”午餐
 
朱惠莲表示,午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜,再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材。比如,炒青菜时放点蘑菇,做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁,每种菜量不大,但种类、颜色要尽可能丰富。
 
13点:小睡30分钟
 
午饭后半小时,疲劳感来袭,有的人甚至头昏脑涨。美国注册营养师凯特?斯噶拉特建议,此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿,为你的身体和大脑“充电”。研究发现,午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过,午睡时间不宜过长,20~30分钟即可。
 
14点:喝杯咖啡或 绿茶
 
对于爱咖啡的人来说,这是享受它的最佳时间,既能给你的下午增加活力,又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡,自己加入鲜奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此时来杯“超级饮品”绿茶也很好,研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。
 
15点:晒晒太阳
 
“椅子能要命”并非耸人听闻。凯特?斯噶拉特说,此时上班族必须站起来活动一下,可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯,或做健身操、身体拉伸等,保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好,老年人可以去户外锻炼,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机。
 
16点:来杯酸奶
 
“此时你可能会感觉烦躁,这与5-羟色胺水平下降有关,它是一种能让你感受平和的物质。”凯特说,下午4点血糖开始升高。朱惠莲表示,这时胃已经基本排空,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包。 18点~20点:与家人 分享“慢”晚餐 朱惠莲表示,晚餐最好安排在这个时间段内,一定要清淡,还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚,否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽,同时聊聊各自一天的工作和生活,无疑是一段幸福的家庭时光。
 
20点:站一刻钟
 
吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但美国知名营养师哈拉斯表示,这很容易让你身材走样,且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗。
 
21点:提前刷牙
 
刷牙最好提前到晚上9点。安塞尔说:“刷牙就像给神经系统发送信号:不能再吃东西了,可减少进食量。”此时,也是关照自己内心的好时机,不妨做些喜欢的事,让紧绷的神经彻底放松。
 
22点:调低卧室温度
 
最佳睡眠时间是22点,最晚别超过23点。安塞尔说,最新研究发现,65华氏度(约18.3摄氏度)的房间温度是最佳睡眠温度。因此,入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。冬季北方有暖气,很多家庭室内温度过高,可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温,然后就是享受美梦的时刻了,健康的一天自此结束。
提示:任何关于疾病的建议都不能替代执业医师的面对面诊断。所有门诊时间仅供参考,最终以医院当日公布为准。
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